اذا كنت قد سمعت أو قرأت عن التأمل الذهني، أو ما يسمى أيضا باليقظة الذهنية، واليقظة التامة أو التأمل الواعي، فقد يكون لديك فضول حول كيفية ممارسة هذه التقنية. قد تكون تمضية وقت زائد في التخطيط أو حل المشكلات أو أحلام اليقظة أو التفكير بسلبية أو بعشوائية أنشطة مستهلكة للطاقة. وقد تجعلك أيضا أكثر عرضة للضغط العصبي والقلق وأعراض الاكتئاب. قد تساعدك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية في صرف انتباهك بعيدًا عن هذا النوع من التفكير وتوجيهك إلى الارتباط بالعالم من حولك.
تعريف اليقظة الذهنية
تعتبر تقنية اليقظة الذهنية إحدى تقنيات العلاج المعرفي السلوكي. اليقظة الذهنية من أنواع التأمل الذي تركز فيه على الانتباه القوي لما تحسه وتشعر به في الوقت الحالي دون تأويل أو حكم. وتنطوي ممارسة اليقظة الذهنية على تقنية التنفس، واستحضار الخيال والصور الذهنية الموجهة، والاسترخاء العضلي والنفسي.
تساعد ممارسة تمارين اليقظة الذهنية في صرف الانتباه عن هذا التفكير الآلي السلبي، من خلال التركيز على الحاضر لعيش اللحظة الحالية، والانتباه إلى ما يحدث بالداخل من أفكار وانفعالات وأحاسيس جسدية ودوافع. ويتم بعد ذلك تدريب الشخص على استخدام حواسه الخمسة (ما يراه ويسمعه ويشمه ويلمسه ويتذوقه) لضبط ما يحدث من حوله دون إصدار أحكام استباقية سلبية.
كما تساعد هذه التقنية على الانقاص من تسارع الأفكار والتركيز على استخدام مهارات التكيّف الصحية لحظة التواجد في الألم النفسي والعاطفي، وبالتالي الحفاظ على الهدوء وتجنب الانخراط في أنماط التفكير السلبي التلقائي والسلوك غير المتكيف.
فوائد تقنية اليقظة الذهنية
يعطي التقنية فعالية عالية في حالات الإجهاد النفسي، والقلق، والألم العاطفي، والاكتئاب، واضطرابات النوم خاصة الأرق، وارتفاع ضغط الدم، الأمراض النفسية الجسدية كالربو والالتهاب العضلي الليفي. تساعد تقنية اليقظة الذهنية الشخص في التعامل مع الأفكار السلبية التي تجتاح التفكير، ومع الانفعالات والعواطف المرافقة للتفكير السلبي. أكدت عديد الدراسات عن تقنية اليقظة الذهنية أنها تساعد أيضا في تحسين مهارة الانتباه، وتقليل الاحتراق النفسي-المهني، وتحسين جودة النوم، و التحكم في السكري.
تمارين اليقظة الذهنية
تركز معظم تمارين اليقظة الذهنية على العناصر الأساسية التالية:
– تركيز الانتباه على التنفس، والانتباه للإحساس بالشهيق والزفير. مشاهدة البطن ترتفع وتنخفض أثناء الشهيق والزفير. وارفاق هذا باستحضار صورة ايجابية على مستوى الخيال. وبعد ذلك نقوم باقران التمارين التالية بتقنية التأمل:
– التسامح مع الشدة: تساعد مهارات تحمل الشدة على قبول النفس والوضع الحالي، وإعداد الشخص وتحضيره للانفعالات الحادة والشديدة، ثم التعامل معها بنظرة أكثر إيجابية على المدى الطويل.
يقوم العلاج السلوكي المعرفي بتعليم العديد من التقنيات للتعامل مع الأزمات، بما في ذلك: الإلهاء، تحسين اللحظة، تهدئة النفس، التفكير في إيجابيات وسلبيات عدم تحمل الضيق.
– وضع الجسم في موقع المسؤولية: الفكرة هي صرف انتباه المريض عن طريق السماح لعواطفه بمتابعة جسده. مثلا، اصعد وانزل الدرج عدة مرات، أو أخرج خارج البيت أو الغرفة أو المكتب والعكس، أو غيّر وضعية الجسد بالوقوف أو الجلوس، أو انهض وتجوّل في أجراء الغرفة.
– فعالية التعامل مع الآخرين: تساعد هذه المهارة الشخص في أن يصبح أكثر حزما في العلاقة، بأن يعبر عن احتياجاته من الآخرين، أو أن يرفض شيئا لا يريده أو لا يقبله مع الحفاظ على العلاقة إيجابية وصحية. تعلّم هذه المهارة الاستماع الى الآخرين والتواصل معهم بشكل أكثر فعالية، واحترامهم انطلاقا من احترام الذات.
تمرين نموذجي
- أعط ما تستطيع أن تقدمه فقط، ولا تفرض على نفسك أشياء لا تتحملها لتحافظ أو لتحسن من نوعية العلاقة. وهنا عليك اتباع ما يلي:
- كن لطيفا، ولا تهاجم أو تهدد أو تحكم على الآخرين.
- اهتم بمهارات الاستماع الجيدة، ولا تقاطع شخصًا آخر يتحدث.
- عليك الاعتراف بأهمية أفكار ومشاعر الآخرين أيضا.
- تساهل في التعامل مع الآخرين، وحاول أن يكون موقفك بشكل عام سهلا؛ كأن تبتسم، وكن لينا.
العلاج بالإيقاع الشخصي والاجتماعي: يجب العمل على تنظيم العاطفة، لأن تنظيم العواطف يتيح التنقل بين المشاعر القوية بطريقة أكثر فعالية. وتساعد المهارات المتعلمة في تحديد المشاعر وتسميتها وتغييرها. عندما يكون الشخص قادرا على التعرف على مشاعره السلبية القوية والتعامل معها (كالغضب)، فإن ذلك يقلل من الضعف العاطفي ويساعد على الحصول على تجارب عاطفية أكثر إيجابية.
تمرين نموذجي: العمل المعاكس : يطلب المعالج من المريض ويدربه على تحديد ما يشعر به وفعل العكس. فإذا كان يشعر بالحزن ويرغب في الابتعاد عن الأصدقاء والعائلة مثلا، عليه التخطيط والمبادرة برؤيتهم.
تمرين نموذجي:
- انتبه جيدا وحاول أن تأخذ وقتك للشعور بكل ما يحيط بك بحواسك كلها، باللمس والسمع والنظر والشم والتذوق. عندما تأكل طعامك المفضل مثلا، خذ وقتك في شمه وتذوقه والاستمتاع به.
- استمتع باللحظة وحاول الانتباه بدقة للتفاصيل لكل شيء تقوم به، وابحث عن السعادة في التفاصيل البسيطة.
- تقبل ذاتك، وعامل نفسك كما تعامل صديقًا عزيزًا عليك.
- ركز على تنفسك إذا راودتك أفكار سلبية، وحاول التخلص منها. خذ نفسًا عميقًا وأغلق عينيك، ثم ركز على أنفاسك وهي تدخل وتخرج من والى رئتيك. سيفيدك الجلوس والتنفس على الاسترخاء ولو لدقيقة واحدة.
- يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين التأمل الواعي المنظمة، مثل:
- تأمل الجسد؛ بأن تستلقي على ظهرك وساقاك ممدودتان وذراعاك بجانبك وكفّا يديك مقلوبان لأعلى.
- ركز انتباهك ببطء وتأن على كل جزء من جسدك بالترتيب، من أصابع قدميك إلى رأسك أو من رأسك إلى أصابع قدميك. كن يقظا لكل إحساس أو شعور أو فكرة عن كل جزء من جسمك.
- التأمل في وضعية الجلوس، اجلس بوضعية مريحة بحيث يكون ظهرك مشدودا، وقدماك منبسطتان على الأرض ويداك في حجرك. تنفس من أنفك، ركز على حركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. وإذا تشتت انتباهك بشعور جسدي أو فكرة، سجل تلك الملاحظة ثم تابع التركيز على تنفسك.
- التأمل أثناء المشي، ابحث عن مكان هادئ يمكنك المشي فيه مسافة من ثلاث إلى ستة أمتار، وامشِ ببطء. ركز على المشي في حد ذاته، وتأمل في إحساس الوقوف والحركات البسيطة التي تساعدك على الحفاظ على توازنك. عندما تصل لنهاية الممر، استدر وتابع المشي، مع الحفاظ على تركيزك على كل حواسك.
شروط ممارسة تمارين اليقظة الذهنية
يعتمد الأمر على نوع تمارين اليقظة الذهنية التي تنوي ممارستها. بحيث يمكن ممارسة تمارين التركيز واليقظة الذهنية في أيّ مكان وأيّ وقت. وأكدت العديد من الدراسات أن انشغال الحواس بالأماكن المكشوفة مفيد جدا في هذه التقنية.
فيما يتعلق بالتمارين الأخرى لليقظة الذهنية، مثل فحص الجسم بالتأمل، أو التأمل بالجلوس، ستحتاج إلى تخصيص وقت تكون فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه. ويمكن اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر.
تستمر تمارين اليقظة الذهنية لمدة ستة أشهر على الأقل بشكل يومي متكرر، الى غاية الوصول الى مستوى اليقظة الذهنية من دون مجهود كبير. يوجد ست مهارات لليقظة الذهنية تُستخدم في العلاج السلوكي المعرفي لتقريب المريض من تحقيق ما يسمى بالعقل الحكيم، وتوليف العقل العقلاني والعقل العاطفي: يوجد ثلاث مهارات “ماذا” تتمثل في الملاحظة والوصف والمشاركة، وثلاث مهارات “كيف” دون إصدار أحكام، بانتباه واحد، بفعالية.
خطة علاج فليمنج وكوكوفسكي (Fleming and Kokowski) لليقظة الذهنية الجماعية
خطة البرامج العلاجية الجماعية القائمة على اليقظة الذهنية التي أعدها كل من فليمنج وكوكوفسكي (2007) تهدف إلى تقليل القلق الاجتماعي. بيّنا في هذه الخطة كيفية دمج تمارين اليقظة الذهنية في مجموعة لتحقيق فوائدها المختلفة. وأثبتت التمارين المستخدمة فعاليتها في علاج اضطراب القلق الاجتماعي بشكل خاص؛ ويمكن تطبيقها على العديد من الاضطرابات المماثلة.
تتضمن خطة العلاج المطبقة على مجموعة تتكون من ثمانية أفراد، يجتمعون لمدة ساعتين كل أسبوع لمدة اثنا عشر أسبوعا. يتم تخصيص الجزء الأول من كل جلسة لتمرين ومناقشة قصيرة لليقظة الذهنية.
تمارين اليقظة الذهنية للخطة العلاجية كالتالي: يتم كل تمرين في جلسة.
- الأولى: تمرين العنب
- الثانية: فحص الجسم
- الثالثة: الرؤية الواعية
- الرابعة: اليقظة الذهنية للتنفس والأصوات والأفكار.
- الخامسة: تمرين قبول الأفكار والمشاعر
- السادسة: قبول القلق الاجتماعي
- السابعة: التأمل الجبلي
- الثامنة: قبول القلق الاجتماعي
- التاسعة: التركيز على التنفس دون توجيه
- العاشرة: بحيرة التأمل
- الحادية عشر: التركيز على التنفس غير الموجه.
هناك العديد من تمارين اليقظة الذهنية المختلفة المذكورة هنا والتي تم تجميعها خصيصا بهدف الحد من اضطراب القلق الاجتماعي؛ ومع ذلك، تُستخدم التمارين الثلاثة الأولى بشكل شائع في الجلسات الجماعية لتشجيع اليقظة الذهني
تمرين الزبيب
تمرين اليقظة الذهنية مع تناول الزبيب يعتبر تمرينا تمهيديا للمبتدئين لبدء ممارسة اليقظة الذهنية. ويمكن لأي شخص تجربتها مع أي نوع من الطعام (على الرغم من أنه من الأفضل أن تكون ذات ملمس أو رائحة أو طعم مثير للاهتمام أو غير عادي).
في هذا التمرين، يقّدم المعالج للمشاركين القليل من الزبيب ويطلب منهم التظاهر بأنهم لم يروا الزبيب من قبل. ثم يطلب منهم الانتباه لما يلي: شكل الزبيب؛ كيف تشعر؛ كيف تستجيب أيديهم لملمس؛ رائحته؛ طعمه.
فكرة التركيز على حبة واحدة من الزبيب تهدف إلى جلب ذهن الشخص إلى الحاضر، إلى ما هو أمامه مباشرة. ربما اعتدنا على الزبيب، ولم نعتد على تخصيص الوقت لملاحظته بالفعل. من خلال التركيز على حبات الزبيب الذي في أيديهم والحرص على ملاحظة كل شيء يتعلق بها، من غير المرجح أن ينفقوا الطاقة والوقت والاهتمام على القلق أو اجترار أجزاء أخرى من حياتهم.
عند تتبع هذه التعليمات وتنتبه اليها، يصبح من الأسهل بكثير التركيز على ما هو أمامك. وإذا كان عقلك يتجول (وهذا طبيعي) قم بتوجيهه بلطف مرة أخرى إلى التمرين.
فحص الجسم
هو تمرين شائع أيضا لممارسي اليقظة الذهنية. يتطلب هذا التمرين القليل من الأدوات، ويمكن الوصول إليها بسهولة من خلال الخطوات التالية:
التمرين الأول:
- يستلقي المشاركون على ظهورهم مع توجيه راحتي أيديهم للأعلى وتتباعد أقدامهم قليلا. ويمكن أيضا أداء هذا التمرين بالجلوس على كرسي مريح مع وضع القدمين على الأرض.
- بعد ذلك يطلب من المشاركين الاستلقاء بثبات طوال مدة التمرين، والتحرك بوعي إذا أصبح من الضروري تعديل وضعهم.
- يبدأ المعالج بعد ذلك في توجيه عملية فحص الجسم. فيطلب منهم استحضار الوعي للتنفس، وتتبع وملاحظة الإيقاع، وتجربة الشهيق والزفير. يوضح المعالج أنه لا ينبغي لأحد أن يحاول تغيير الطريقة التي يتنفس بها، بل ينبغي عليه فقط أن يبقي ويحافظ على وعيه بالتنفس.
- بعد ذلك، يوجّه المعالج انتباه المشاركين إلى الجسم: كيف يشعر، وملمس الملابس على الجلد، وميزات السطح الذي يستريح عليه الجسم، ودرجة حرارة الجسم والمحيط.
- يوجّه المعالج الانتباه والوعي إلى أجزاء الجسم التي تشعر بالوخز أو الألم أو الشعور بالثقل أو الضوء بشكل خاص. ويطلب من المشاركين ملاحظة أي مناطق من الجسم لا يشعرون فيها بأي أحاسيس على الإطلاق أو شديدة الحساسية.
- يتم إجراء فحص نموذجي للجسم عبر كل جزء من أجزاءه، مع الاهتمام بالأخص للطريقة التي تشعر بها كل منطقة. ويتم التحرك عبر مختلف مناطق الجسم بشكل منتظم. على سبيل المثال، البدء من القدمين والتحرك للأعلى على النحو التالي: أصابع القدمين؛ بقية القدمين (أعلى، أسفل، الكاحل)؛ الأقدام السفلية؛ الركبتين؛ الفخذين؛ منطقة الحوض (الأرداف، عظم الحوض)؛ البطن؛ الصدر؛ اسفل الظهر؛ الجزء العلوي من الظهر (أضلاع الظهر وشفرات الكتف)؛ اليدين (الأصابع، راحة اليد)؛ الأسلحة (المرفقين)؛ الرقبة؛ الوجه والرأس (الفك والفم والأنف والخدين والأذنين والعينين والجبهة وفروة الرأس وأعلى الرأس).
بعد اكتمال فحص الجسم وشعور المشاركين بالاستعداد للعودة، يمكنهم فتح أعينهم ببطء والانتقال بشكل طبيعي إلى وضعية الجلوس المريحة. تمرين ثاني بسيط، لا يتطلب سوى نافذة تتمتع بإطلالة ما. يقوم المعالج بتوجيه الانتباه باتباع الخطوات التالية:
التمرين الثاني:
- ابحث عن مساحة عند النافذة حيث توجد مشاهد يمكن رؤيتها في الخارج.
- انظر إلى كل ما يمكن رؤيته وتجنب تصنيف ما تراه خارج النافذة؛ وبدلا من التفكير في “طائر” أو غيمة أو شخص مثلا، حاول ملاحظة الألوان أو الأنماط أو الأسطح.
- انتبه لحركة العشب أو الأوراق في النسيم. لاحظ الأشكال العديدة المختلفة الموجودة في هذا الجزء الصغير من العالم الذي يمكنك رؤيته. حاول أن ترى العالم خارج النافذة من منظور شخص غير معتاد على هذه المشاهد.
- كن ملتزما، ولكن ليس منتقدا، وكن واعيا.
- إذا أصبحت مشتتا، اسحب انتباهك بلطف بعيدا عن تلك الأفكار، ولاحظ لونا أو شكلا مرة أخرى ليعيدك إلى الإطار العقلي الصحيح.
خطة علاجية ثانية لليقظة الذهنية الجماعية Fleming and Kocovski (2007)
الاستماع اليقظ
يعد الاستماع اليقظ مهارة مهمة ويمكن أن يكون تمرينا جماعيا او فرديا لليقظة الذهنية. بشكل عام، ينتعش الناس عندما يشعرون بأنهم مسموعون ومرئيون بشكل كامل، ويوفر الاستماع اليقظ استراحة من التركيز على الذات أو استجابتنا. يمكن لهذا الشكل من الاستماع أن يخلق سكونا داخليا حيث يشعر الطرفان بالتحرر من الأفكار المسبقة أو الأحكام، ولا يتشتت انتباه المستمع عن طريق الثرثرة الداخلية أثناء تعلم مهارات التواصل الإيجابي.
يتضمن تمرين الاستماع اليقظ الخطوات التالية:
- يدع المعالج المشاركين إلى التفكير في شيء واحد يشعرون بالقلق بشأنه وشيء آخر يتطلعون إليه.
- بمجرد انتهاء الجميع، يأخذ كل مشارك دوره في مشاركة قصته مع المجموعة.
- يشجع المعالج كل مشارك على توجيه انتباهه إلى ما يشعر به عند التحدث، وما يشعر به عند التحدث عن شيء مرهق، وكذلك ما يشعر به عند مشاركة شيء إيجابي.
- يُطلب من المشاركين مراقبة أفكارهم ومشاعرهم وأحاسيسهم الجسدية عند التحدث وعند الاستماع.
بعد تدخل كل مشارك، يمكن للمعالج تقسيم المجموعة الى مجموعات صغيرة والإجابة على الأسئلة أدناه. بعد ذلك، يعيد تجميع المجموعة كلها، ويقوم بإجراء مناقشة واستخلاص المعلومات من خلال الأسئلة التالية:
- كيف كان شعورك عندما تحدثت أثناء التمرين؟
- كيف كان شعورك عند الاستماع أثناء التمرين؟
- هل لاحظتم أي شرود ذهني؟ إذا كان الأمر كذلك، ما هو الإلهاء؟
- ما الذي ساعدك على إرجاع انتباهك إلى الحاضر؟
- هل يحكم عقلك أثناء الاستماع للآخرين؟
- إذا كان الأمر كذلك، كيف كان احساسك الجسدي؟
- هل كانت هناك أوقات شعرت فيها بالتعاطف؟
- إذا كان الأمر كذلك، كيف كان هذا الشعور في الجسم؟
- كيف كان احساسك الجسدي قبل التحدث؟
- كيف كان احساسك الجسدي مباشرة بعد التحدث؟
- ماهو شعورك الآن؟
- ماذا سيحدث إذا مارست الاستماع اليقظ مع كل شخص تحدثت معه؟
- هل تعتقد أن الاستماع اليقظ سيغير طريقة تفاعلك وتواصلك مع الآخرين؟
- كيف سيكون شعورك لو عقدت النية على الاهتمام وقبول كل ما قلته وكل ما استمعت إليه؟
خمس تقنيات لليقظة الذهنية الفردية للبالغين:
يرفض البعض فكرة المشاركة في تمارين اليقظة الذهنية الجماعية، وقد تثير لديه القلق والتوتر، لذا توجد العديد من خطط ممارسة اليقظة الذهنية بشكل فردي. وفيما يلي ستة تمارين يمكن أن تساعد في بناء اليقظة الذهنية بطرق مختلفة.
التأمل المراقب:
يعتبر التأمل المراقب جزءا من العلاج بالتقبل والالتزام. وهو يبحث التأمل المراقب في سبب وأهمية الانفصال عن أفكارنا ومشاعرنا الداخلية؛ حيث يلعب الوعي الذهني دورا كبيرا.
يساعد التأمل المراقب على وضع مسافة بين الهوية والإشكاليات في حياتنا.
يتكون التمرين من الخطوات التالية:
- اتخذ وضعية جلوس مريحة، واستمع إلى النص.
- اسمح لنفسك أن تستقر في جسدك وعقلك، بفصل نفسك عن المثيرات الخارجية تدريجيا.
- حاول التخلص من الأفكار، وصفي ذهنك من كل شيء معتاد.
- ركز انتباهك أولا على الغرفة التي تجلس فيها. وتصور نفسك من الخارج وأنت جالس، تماما كما قد يفعل شخص غريب عنك. بعد ذلك، حوّل انتباهك إلى الداخل نحو بشرتك. حاول أن تشعر بجلدك وأنت جالس على الكرسي.
- حاول أن تتخيل الشكل الذي تصنعه بشرتك أثناء جلوسك على الكرسي، مما يحوّل وعيك نحو أي أحاسيس جسدية تشعر بها. عندما تشعر بكل واحد منها، اعترف بوجودها قبل أن تترك وعيك يتخلى عنها ويتحرك بشكل طبيعي.
- إذا وجدت أي مشاعر قادمة، فتعرف عليها وأفسح المجال لها. ثم أعد انتباهك إلى ذاتك المراقبة. مشاعرك وأفكارك موجودة، لكنك منفصل عنها، وتلاحظها. هذا هو أنت المراقب هنا.
يمكن الاستمرار في هذا التمرين للمدة المرغوبة، وهناك العديد من المراحل التي يمكنك العمل من خلالها والتي ستساعدك على ممارسة مراقبتك لنفسك. إنه ليس تمرينا سهلا في البداية؛ لأننا غالبا ما نميل بشكل معتاد إلى الرد على مشاعرنا والإفراط في التعرف عليها.
الهدف من استحضار مراقبة الذات هو الدخول في وضع منفصل يسمح لك بالتراجع عن نفسك وتجاربك. ومع ذلك، في الوقت نفسه، فإنك تتواصل مع ذات أعمق وأعمق لا تتأثر بالمشاعر الديناميكية.
تمرين الحواس الخمس
يقدم تمرين الحواس الخمس إرشادات حول ممارسة اليقظة الذهنية بسرعة في أي موقف. كل ما هو مطلوب هو أن تلاحظ شيئًا تختبره بكل من الحواس الخمس، بهذا الترتيب:
- أحظر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.
- أنظر حولك ووجّه انتباهك إلى خمسة أشياء يمكنك رؤيتها. اختر شيئا لا تلاحظه عادة، مثل الظل أو شق صغير في الخرسانة.
- لاحظ أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها.
- انتبه جيدا لأربعة أشياء تشعر بها حاليا، مثل ملمس ملابسك، أو الشعور بالنسيم على بشرتك، أو السطح الأملس للطاولة التي تضع يديك عليها.
- لاحظ ثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
- خذ دقيقة من وقتك للاستماع، ولاحظ ثلاثة أشياء تسمعها في الخلفية. يمكن أن يكون هذا زقزقة طائر، أو طنين الثلاجة، أو أصوات حركة المرور الخافتة من طريق مجاور.
- لاحظ شيئين يمكنك شمهما.
- اجعل وعيك بالروائح التي عادة ما تقوم بتصفيتها، سواء كانت لطيفة أو كريهة. ربما يحمل النسيم نفحة من أشجار الصنوبر إذا كنت بالخارج، أو رائحة مطعم للوجبات السريعة عبر الشارع.
- كز على شيء واحد يمكنك تذوقه الآن، في هذه اللحظة يمكنك تناول رشفة من الماء، أو مضغ قطعة من العلكة، أو تناول شيء ما، أو ملاحظة الطعم الحالي في فمك، أو حتى فتح فمك للبحث في الهواء عن الطعم.
يعد هذا التمرين سريعا وسهلا، ويوصلك إلى حالة اليقظة الذهنية بسرعة. إذا كان لديك دقيقة أو دقيقتين فقط، أو لم يكن لديك الوقت أو الأدوات اللازمة لتجربة فحص الجسم، فيمكن أن يساعدك تمرين الحواس الخمس في زيادة الوعي باللحظة الحالية في فترة قصيرة من الزمن.
تمرين اليقظة الذهنية المكون من ثلاث خطوات
يتكون هذا التمرين من ثلاث خطوات هي:
أولا، اخرج من ذاتك المشوشة لزيادة الوعي بما تفعله، وتفكر فيه، وتستشعره في هذه اللحظة.
- حاول التوقف للحظة، واتخاذ وضعية مريحة. لاحظ الأفكار التي تخطر ببالك واعترف بمشاعرك، لكن دعها تمر. اخلق تناغما بين هويتك وحالتك الحالية.
ثانيا، تحقيق الوعي بالتنفس لمدة ستة أنفاس أو دقيقة.
- الهدف هو تركيز الانتباه على شيء واحد هو النفس. كن على دراية بحركة جسمك مع كل نفس، وكيف يرتفع صدرك وينخفض، وكيف يدفع بطنك إلى الداخل والخارج، وكيف تتوسع وتتقلص رئتيك. ابحث عن نمط أنفاسك واربط نفسك بالحاضر من خلال هذا الوعي.
ثالثا، توسيع الوعي إلى الخارج، إلى الجسم أولا، ثم إلى المحيط.
- اسمح للوعي بالتوغل إلى جسمك. لاحظ الأحاسيس التي تشعر بها، مثل الضيق أو الأوجاع أو ربما الخفة في وجهك أو كتفيك. خذ في اعتبارك كل جسدك، باعتباره الوعاء الكامل لذاتك الداخلية.
- يمكنك بعد ذلك توسيع نطاق وعيك بشكل أكبر ليشمل المحيط الخارجي. وجّه انتباهك إلى ما هو أمامك، ولاحظ الألوان والأشكال والأنماط والأنسجة الخاصة بالأشياء التي يمكنك رؤيتها. كن حاضرا في هذه اللحظة، في وعيك بما يحيط بك.
عندما تكون مستعدًا لإنهاء التمرين، افتح عينيك ببطء وحاول أن تحمل هذه اليقظة الذهنية معك أثناء يومك.
تقنية المشي الواعي في الشارع
إحدى العمليات الأساسية التي يمكن أن تتأثر بممارسة اليقظة الذهنية هي قدرتنا على مراقبة أفكارنا وعواطفنا وأحاسيسنا دون الاستجابة لإصلاحها أو إخفائها أو حلها. يخلق هذا الوعي مجالا للاختيار بين الدوافع والتصرفات التي يمكن أن تساعد في تطوير مهارات التأقلم والتغيير السلوكي الإيجابي.
تتم في ثلاث خطوات:
- في الخطوة الأولى من هذا التدخل، يساعد المعالج المفحوص على تصور سيناريو يسير فيه في شارع مألوف، عندما ينظر إلى الأعلى ويرى شخصا يعرفه على الجانب الآخر من الشارع. يلوح له لكن الشخص الآخر لا يستجيب له، ويستمر في السير بجواره.
- في الخطوة الثانية، يحث المعالج المفحوص على التفكير من خلال طرح الأسئلة التالية: عندما كنت تتخيل، هل لاحظت أيا من أفكارك؟ عندما كنت تتخيل، هل لاحظت أيا من مشاعرك؟
- – في الخطوة الثالثة، يطلب المعالج من المفحوص التفكير في سلسلة المشاعر والأفكار التي ظهرت، وكيف يؤثر ذلك على سلوكه، وما إذا كان التمرين مفيدا، وأي تعليقات نهائية.
مساحة التنفس لمدة ثلاث دقائق
على عكس التأملات أو فحص الجسم، فإن هذا التمرين سريع الأداء ومفيد في بدء ممارسة اليقظة الذهنية. غالبا ما تظهر من خلال التأملات وفحص الجسم الأفكار. وقد يمثل الحفاظ على رأس هادئ وواضح تحديا حقيقيا للشخص. الفكرة ليست في منعها، بل في السماح لها بالمجيء إلى عقلك ثم تختفي مرة أخرى. حاول أن تراقبهم فقط.
يمكن أن يكون هذا التمرين الأخير هو الأسلوب المثالي لأولئك الذين لديهم حياة وعقول مشغولة. ونقسم التمرين إلى ثلاثة أقسام، كل قسم في دقيقة، ويعمل على النحو التالي:
- تقضي الدقيقة الأولى في الإجابة على السؤال “كيف حالي الآن؟” مع التركيز على المشاعر والأفكار والأحاسيس التي تنشأ، ومحاولة إعطاء هذه الكلمات والعبارات.
- يتم قضاء الدقيقة الثانية في الحفاظ على الوعي باللحظة الحالية بالتنفس.
- يتم استخدام اللحظة الأخيرة لتوسيع الانتباه إلى الخارج من خلال التنفس، والشعور بالطرق التي يؤثر بها تنفسك على بقية الجسم.
أهم جزء من اليقظة الذهنية هو إدراك أنها تدريب للعقل، ومثل أي تمرين سيستغرق بعض الوقت لرؤية الفوائد. وتكمن الحيلة في المثابرة، والتعامل مع العملية بالتعاطف مع الذات، والسماح بالتفكير والتغيير والمرونة بين التقنيات والتدخلات المختلفة.
المراجع
Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11(3):230–241.
Bohlmeijer E, Prenger R, Taal E, Cuijpers P. The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: a meta-analysis. Journal of psychosomatic research. 2010 Jun;68(6):539–544.
Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical psychology review. 2011 Apr;31(3):449–464.
Chiesa A, Malinowski P. Mindfulness-based approaches: are they all the same? Journal of clinical psychology. 2011 Apr;67(4):404–424.
Eberth J, Sedlmeier P. The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness. 2012 Sep;3(3):174–189. 2012.
Escuriex BF, Labbé EE. Health care providers’ mindfulness and treatment outcomes: A critical review of the research literature. Mindfulness. 2011 Dec;2(4):242–253. 2011.
Lazaridou A, Philbrook P, Tzika AA. Yoga and mindfulness as therapeutic interventions for stroke rehabilitation: a systematic review. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. 2013; 2013:357108.
Malpass A, Carel H, Ridd M, et al. Transforming the perceptual situation: A meta-ethnography of qualitative work reporting patients’ experiences of mindfulness-based approaches. Mindfulness. 2012 Mar;3(1):60–75. 2012.
Marchand WR. Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of Psychiatric Practice® 2012;18(4):233–252.
Shonin E, Van Gordon W, Slade K, Griffiths MD. Mindfulness and other Buddhist-derived interventions in correctional settings: A systematic review. Aggression and Violent Behavior. 2013 May-Jun;18(3):365–372. 2013.
Virgili M. Mindfulness-based interventions reduce psychological distress in working adults: a meta-analysis of intervention studies. Mindfulness. 2013
Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ. The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore (New York, N.Y.). 2007 Nov-Dec;3(6):585–591.
