ملخص كتاب التفاؤل المكتسب لمارتن سيليغمان: ماذا تقول لنفسك حين تفشل؟

وُزّعت أوراق الفرض الأول في الرياضيات على قسم السنة الأولى ثانوي، فنال سمير 6 على 20، ونال ابن عمه أنيس العلامة نفسها. طوى سمير ورقته وقال لأمه في المساء: «أنا ما نصلحش للرياضيات، وكانت هكذا من الابتدائي». أما أنيس فقال لأبيه: «أخطأت في توحيد المقامات، ولم أراجع الكسور هذا الأسبوع». بعد شهر توقف سمير عن حل التمارين في البيت، وصار أنيس يطلب من أستاذه تمارين إضافية.

سمير وأنيس حالتان مفترضتان، لكن الفرق بين جملتيهما هو موضوع كتاب مارتن سيليغمان كله. فالجواب المختصر في ملخص كتاب التفاؤل المكتسب هو أن الطريقة التي نشرح بها لأنفسنا سبب الفشل تحدد استسلامنا أو مثابرتنا بعده أكثر مما يحددها الفشل نفسه. والتفاؤل المكتسب (Learned Optimism) عند سيليغمان مهارة معرفية تُتعلم: أن تفسر الشدائد بأسباب مؤقتة ومحددة قابلة للتغيير بدل أسباب دائمة شاملة تُدين الذات كلها. ويعرض الكتاب أصل الفكرة في المختبر، وأثرها في الاكتئاب والعمل والمدرسة والصحة، ثم يقدم تمارين لتعلمها للراشد والطفل وفي العمل.

بطاقة الكتاب

العنوان الأصلي: Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life، وصدرت ترجمته العربية عن مكتبة جرير بعنوان «التفاؤل المكتسب». المؤلف مارتن سيليغمان، أستاذ علم النفس بجامعة بنسلفانيا، صاحب نظرية العجز المتعلم، وقد انتُخب رئيسا للجمعية الأمريكية لعلم النفس سنة 1996، ومنه انطلقت حركة علم النفس الإيجابي. صدر الكتاب سنة 1990، واعتمد هذا الملخص طبعة Vintage Books سنة 2006، وفيها تمهيد جديد ومقدمة تعرض نتائج برامج للوقاية من الاكتئاب. والكتاب خمسة عشر فصلا في ثلاثة أجزاء: البحث، ثم مجالات الحياة، ثم التغيير. وهو موجّه إلى القارئ العام، ويفيد الأولياء والمعلمين وطلبة علم النفس.

الفكرة المحورية في ملخص كتاب التفاؤل المكتسب: الكلمة التي في القلب

بدأ كل شيء بكلاب لا تتحرك. سنة 1964 وصل سيليغمان طالبا إلى مختبر في جامعة بنسلفانيا، فوجد كلابا تعرضت لصدمات خفيفة لا مهرب منها، ثم وُضعت في صندوق يكفي فيه القفز فوق حاجز منخفض للنجاة، فاستلقت ولم تحاول. صمم مع زميله ستيفن ماير تجربة بثلاث مجموعات: مجموعة تستطيع إيقاف الصدمة، وأخرى تتلقى الصدمات نفسها تماما ولا تستطيع، وثالثة بلا صدمات. استسلمت ستة كلاب من ثمانية في المجموعة الثانية، ولم يستسلم أي كلب من الأولى. فالضغط الجسدي واحد، والفرق في السيطرة وحدها. وسمّى سيليغمان ما حدث العجز المتعلم: الاستسلام الذي يتبع الاعتقاد بأن ما تفعله لا يغيّر شيئا.

ثم كرر دونالد هيروتو التجربة مع البشر بضجيج لا يمكن إيقافه، فجلس أغلبهم بعدها لا يحاولون. لكن رقما واحدا أفسد صفاء النظرية: ثلث المشاركين لم يعجزوا أبدا مهما حدث. وقام الباحث البريطاني جون تيسديل في محاضرة بأكسفورد سنة 1975 يسأل: لماذا؟ ولماذا ينهض بعضهم فورا ويبقى آخرون عاجزين؟ كان الجواب الذي صاغه سيليغمان مع لين أبرامسون وتيسديل نفسه سنة 1978 هو أسلوب التفسير (Explanatory Style): الطريقة المعتادة التي يشرح بها المرء لنفسه لماذا تقع له الأحداث. ويسميه المؤلف «الكلمة التي في القلب»، نعم أو لا.

ويقوم الأسلوب على ثلاثة أبعاد. الأول هو الدوام: هل السبب باق أم عابر؟ «أنا ما نصلحش للرياضيات» سبب دائم، و«لم أراجع هذا الأسبوع» سبب عابر. والثاني هو الشمول: هل يمتد السبب إلى الحياة كلها أم يبقى في موضعه؟ لو قال سمير «أنا فاشل» لكان التفسير شاملا يمس كل شيء، أما «أخطأت في الكسور» فمحصور. والثالث هو الشخصنة: هل السبب في الذات أم في الظروف والآخرين؟ ويرى سيليغمان أن البعدين الأولين أخطر، لأنهما يحددان كم يدوم العجز وإلى أين يمتد، ومنهما يتكوّن الأمل أو اليأس. أما الشخصنة فتمس تقدير الذات أكثر مما تمس الفعل.

التشاؤم الأقصى: لماذا يتحول الفشل إلى اكتئاب عند بعضنا؟

يصف سيليغمان الاكتئاب بأنه «التشاؤم في صورته المكبرة». الجميع يعجز لحظة بعد الفشل، كمن تلقى لكمة في بطنه، لكن الألم يزول عند بعضهم في ساعات ويمكث عند آخرين أسابيع أو أشهرا. والفارق في نظره هو الأسلوب: من يفسر فشله بأسباب دائمة شاملة شخصية يحمل الفشل إلى المستقبل وإلى كل المواقف، فيتحول العجز العابر إلى اكتئاب. ومن أدلته دراسة على طلبته قبل امتحان منتصف الفصل: اكتأب اكتئابا شديدا 30% ممن فشلوا حسب تعريفهم للفشل، و70% ممن جمعوا بين الفشل والتشاؤم المسبق. ثم دراسة علاجية تبيّن فيها أن العلاج المعرفي يخفف الاكتئاب بقدر ما يغير أسلوب المريض نحو التفاؤل، وأن من تغير أسلوبه أقل انتكاسا.

ويضيف المؤلف عاملا ثانيا هو الاجترار، أي تقليب الأحداث السيئة في الذهن دون فعل، ويستند إلى أعمال سوزان نولن-هوكسيما ليفسر به جزئيا أن النساء يكتئبن ضعف الرجال: حين يحزن المرء تميل المرأة إلى تحليل حزنها ويميل الرجل إلى الانصراف عنه. والمتشائم الذي يجتر هو الأشد عرضة. ويفتتح الكتاب حديثه عن «وباء الاكتئاب» بأرقام من دراسات أمريكية في السبعينيات توحي بأن الاكتئاب الشديد صار أكثر بعشر مرات مما كان قبل جيلين، وبأنه يبدأ أبكر بعشر سنوات.

ولو بقي سمير على جملته، وتكررت العلامات الضعيفة، وصار يقضي أمسياته يقلّب «لماذا أنا هكذا؟»، لكان هذا هو الطريق الذي يحذر منه الكتاب. وإذا رأى الأهل حزنا يطول أكثر من أسبوعين، وانسحابا وتراجعا في النوم والأكل، فمكان ذلك عيادة مختص، وفي حالة الخطر الداهم يُتصل بالحماية المدنية على الرقم 14.

التفاؤل في العمل والمدرسة والملعب والصحة

ينتقل الجزء الثاني إلى ميادين الحياة. في شركة ميتروبوليتان لايف للتأمين، حيث يترك نصف الوكلاء الجدد العمل في سنتهم الأولى، طُبّق استبيان أسلوب العزو على المتقدمين. فكان الوكلاء الأقل تفاؤلا أكثر استقالة بمرتين، ثم وُظّف 129 متقدما رسبوا في الاختبار التقليدي لكنهم متفائلون، فباعوا في سنتهم الثانية 57% أكثر من المتشائمين الناجحين في ذلك الاختبار. وتفسير المؤلف أن الفرق لا يظهر في ما يقوله البائع للعميل، بل في ما يقوله لنفسه بعد «لا» التاسعة: «لست جيدا» أو «اتصلت وقت العشاء».

وفي المدرسة تابع فريقه 400 تلميذ من السنة الثالثة ابتدائي حوالي خمس سنوات، فكان التلميذ المتشائم غير المكتئب يميل إلى الاكتئاب مع الوقت، والمتفائل المكتئب يميل إلى التحسن، والعلاقة بين التشاؤم والاكتئاب حلقة مفرغة يغذي كل منهما الآخر. ووجد أن شجار الوالدين وطلاقهما من أشد ما يصيب الأطفال، وأن طلبة الجامعة والأكاديمية العسكرية المتفائلين يتجاوزون ما تتنبأ به درجات قبولهم، والمتشائمين يقصّرون عنها. وفي الرياضة تنبأت تفسيرات اللاعبين في الصحف بأداء فرقهم في الموسم التالي، خاصة تحت الضغط. وفي الصحة يعرض تجارب على الفئران ودراسة طويلة على خريجي هارفارد ربطت تشاؤم الخامسة والعشرين بصحة أسوأ بعد الخامسة والأربعين.

ومن أهم ما في هذا الجزء لأهل التربية فصل الأطفال، فهو يبيّن من أين يأتي الأسلوب. يتعلمه الطفل أولا من أمه، ومن شكل كلامها أكثر من مضمونه. فالأم التي تقول أمام ابنتها «هكذا يحدث لي دائما، أنا غبية» تعطيها درسا في التفسير الدائم الشامل. ويتعلمه ثانيا من نقد الكبار: لاحظت الباحثة كارول دويك أن المعلمين يقولون للأولاد المخفقين «لم تنتبه» و«لم تجتهد»، ويقولون للبنات «لست جيدة في الحساب»، ثم وجدت أن البنات يفسرن فشلهن بعد ذلك بقلة الذكاء والأولاد بقلة الجهد. ويتعلمه ثالثا من أزمات طفولته: إن زالت تعلّم أن الشدة تمر، وإن دامت تعلّم أنها باقية. فحين كتب أستاذ سمير، لو كتب، «لا تصلح للرياضيات» على ورقته، فقد أعطاه سببا دائما شاملا قد يحمله سنوات، ولو كتب «راجع خطوة توحيد المقامات وأعد التمرين» لأعطاه سببا عابرا يمكن إصلاحه.

كيف نتعلم التفاؤل: نموذج ABCDE

الجزء الثالث هو أنفع ما في الكتاب. يعتمد فيه سيليغمان نموذج ألبرت إليس، ويطوّر به مع المعالجين المعرفيين ستيفن هولون وآرثر فريمان تمارين للأسوياء. الحرف A هو الشدة، أي ما حدث كما هو: «نلت 6 على 20». والحرف B هو المعتقد الذي نصوغه عنها بسرعة حتى لا ننتبه إليه: «ما نصلحش للرياضيات». والحرف C هو العاقبة: حزن، وكتاب يُغلق، وتمارين تُترك. والفكرة الأساسية أن العاقبة تأتي من المعتقد لا من الشدة، فمن غيّر المعتقد غيّر العاقبة. ثم يأتي الحرف D، وهو المجادلة: أن تعامل اتهاماتك لنفسك كما تعامل اتهامات خصم غيور، فتسأل أربعة أسئلة.

أولها عن الدليل: هل صحيح أنني لا أصلح للرياضيات؟ نال سمير في السنة الرابعة متوسط 13 في الرياضيات، وأخطاؤه في هذا الفرض تتركز في تمرين الكسور. وثانيها عن البدائل: للعلامة أسباب كثيرة، منها صعوبة الفرض، وقلة المراجعة، والانتقال إلى الثانوي، فلماذا أختار أشدها؟ وثالثها عن التداعيات: حتى لو كانت الرياضيات أصعب علي من غيرها، فهل يعني ذلك أنني سأرسب في البكالوريا؟ ورابعها عن الجدوى: هل يفيدني الآن، ليلة الفرض الثاني، أن أقلّب هذا السؤال؟ والحرف E هو التنشيط: الطاقة التي تعود بعد مجادلة ناجحة، فيفتح سمير كراسه.

ويضيف المؤلف أدوات أخرى: سجل يومي لخمس شدائد صغيرة، وتشتيت الانتباه حين يجب الأداء الآن، وتأجيل التفكير إلى موعد محدد، وتمرينا يسميه «تخريج الأصوات» يوجّه فيه صديق موثوق إليك ما تقوله لنفسك من اتهامات لتجادله بصوت عال. وللأطفال بين الثامنة والرابعة عشرة صيغة مبسطة بأمثلة من القسم والساحة، ودمية يد تقول عن الطفل ما يقوله عن نفسه فيرد عليها. ويحرص سيليغمان على أن هذا ليس «تفكيرا إيجابيا»: العبارات المبهجة بلا دليل قليلة الأثر، وما ينفع هو الدقة، أو كما يسميه «قوة التفكير غير السلبي».

ولا يدعو الكتاب إلى تفاؤل أعمى. فيختم بفكرة التفاؤل المرن: أن تستعمل التفاؤل حين تكون كلفة الفشل منخفضة، في الإنجاز والمعنويات والصحة، وأن تصغي إلى صوت الحذر حين تكون الكلفة عالية، كالطيار الذي يقرر هل يعيد إزالة الجليد عن الطائرة.

ما يصمد منه وما يُتحفظ عليه

يصمد من الكتاب جوهره: أن تفسيرنا للفشل يؤثر في مدة استسلامنا ومداه، وأن هذا التفسير يمكن تعديله بتقنيات العلاج المعرفي، وهي من أوسع العلاجات النفسية سندا. وصار أسلوب التفسير وأدوات قياسه من أكثر أدوات البحث استعمالا. واستمرت برامج الوقاية التي يصفها الكتاب باسم برنامج بنسلفانيا للصمود، وخلص ستيفن برونواسر وجين غيلهام وزميلهما في تحليل بعدي سنة 2009 إلى أنه يخفض أعراض الاكتئاب عند الصغار خفضا صغيرا لكنه ثابت، أي أقل مما توحي به نتائجه الأولى في الكتاب.

لكن أمورا كثيرة تغيرت. أولها النظرية نفسها: راجعها ماير وسيليغمان سنة 2016 في ضوء علم الأعصاب، فانتهيا إلى أن السلبية أمام الأذى الطويل استجابة افتراضية لا تُتعلم، وأن ما يُتعلم هو السيطرة. فـ«العجز المتعلم» صار أقرب إلى «سيطرة لم تُتعلم». وثانيها أرقام الوباء: بيّنت محاكاة نشرها جوفرا وريش سنة 1994 أن نسيان المسنين لنوباتهم القديمة يكفي لصنع جزء كبير من «أثر الجيل» في مثل تلك المسوح، فـ«عشرة أضعاف» مؤشر لا رقم ثابت. وثالثها «الواقعية الاكتئابية» التي يستشهد بها الكتاب ليقول إن المكتئبين أدق في رؤية الواقع، وقد وجد مايكل مور وديفيد فريسكو في تحليل لخمس وسبعين دراسة سنة 2012 أن أثرها ضئيل جدا ويتوقف على المنهج.

ورابعها الصحة، وفيه أهم تحفظ لقارئنا. يعرض الكتاب «الروح القتالية» عند مريضات سرطان الثدي كأنها تطيل البقاء، لكن مراجعة منهجية لمارك بيتيكرو وزميليه سنة 2002 لم تجد دليلا متسقا على أن أسلوب المواجهة يؤثر في البقاء أو الانتكاس، ونصح الباحثون بألا يُضغط على المرضى ليتبنوا أسلوبا بعينه. فلا يُلام مريض على مرضه بحجة أنه لم يتفاءل بما يكفي. وخامسها الأطفال: يقول الكتاب إن الأطفال لا ينتحرون قبل السابعة ولا يستطيعون إدامة اليأس، وقد وثّقت دراسة شيفتال وزملائه سنة 2016 حالات نادرة بين الخامسة والحادية عشرة، فكلام الطفل عن الموت يؤخذ دائما بجد. وسادسها نصيحة المؤلف للوالدين المتشاجرين بكتم الغضب، فقد وجد بول أماتو وزميلاه سنة 1995 أن أثر الطلاق على الأبناء يتوقف على شدة الخلاف قبله، ولا يدخل العنف ولا الإساءة في أي «تحمّل».

وتبقى ملاحظة على أدوات القياس: معايير الاختبارات في الكتاب مأخوذة من عينات أمريكية، فلا يُحكم بها على أفراد من بيئتنا قبل تقنين محلي.

الملخص الكامل للتحميل

هذه الصفحة تعرض أهم أفكار الكتاب. ومن يريده فصلا فصلا، بتجاربه وأرقامه، ووصف اختباراته ومعاييرها، وتمارين ABCDE للراشد والطفل وفي العمل، مع مسرد للمفاهيم بالعربية والإنجليزية والفرنسية، وخلاصة عملية للأولياء والمعلمين، وقراءة نقدية بمصادرها، يجده في الملخص الكامل بصيغة PDF، يُحمَّل مجانا ودون تسجيل. تحميل الملخص الكامل لكتاب «التفاؤل المكتسب: كيف تغيّر طريقة تفكيرك وحياتك» (PDF، 51 صفحة)

لمن هذا الكتاب؟

هو أولا لمن يعرف في نفسه سرعة الانكسار أمام النكسات، ويريد أن يفهم لماذا يطول حزنه حيث يقصر حزن غيره. وهو للأولياء والمعلمين، لأن فصوله عن الأطفال تبيّن كيف نعلّم أبناءنا التشاؤم دون أن نقصد، بنبرة النقد وشكل التفسير. وهو لطلبة علم النفس مدخل حي إلى نظرية العجز المتعلم والعزو والعلاج المعرفي، بشرط أن يُقرأ مع مراجعاتها اللاحقة. وليس دليلا لعلاج الاكتئاب، ولا تُستعمل مقاييسه للتشخيص.

وفي جملة أنيس «لم أراجع الكسور هذا الأسبوع» درس لنا قبل التلميذ. فحين نكتب على ورقة طفل أو نقول له بعد إخفاق، نختار له، من حيث لا ندري، الكلمة التي ستسكن قلبه. وأول ما نغيّره ليس عقله بل جملتنا نحن.

المراجع

• Seligman, M. E. P. (2006). Learned optimism: How to change your mind and your life (1st Vintage Books ed.). Vintage Books. (Original work published 1990)
• Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49-74. https://doi.org/10.1037/0021-843X.87.1.49
• Amato, P. R., Loomis, L. S., & Booth, A. (1995). Parental divorce, marital conflict, and offspring well-being during early adulthood. Social Forces, 73(3), 895-915. https://doi.org/10.2307/2580551
• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Association.
• Bartrop, R. W., Luckhurst, E., Lazarus, L., Kiloh, L. G., & Penny, R. (1977). Depressed lymphocyte function after bereavement. The Lancet, 1(8016), 834-836. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(77)92780-5
• Brunwasser, S. M., Gillham, J. E., & Kim, E. S. (2009). A meta-analytic review of the Penn Resiliency Program’s effect on depressive symptoms. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(6), 1042-1054. https://doi.org/10.1037/a0017671
• Giuffra, L. A., & Risch, N. (1994). Diminished recall and the cohort effect of major depression: A simulation study. Psychological Medicine, 24(2), 375-383. https://doi.org/10.1017/S0033291700027355
• Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367. https://doi.org/10.1037/rev0000033
• Moore, M. T., & Fresco, D. M. (2012). Depressive realism: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 32(6), 496-509. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.05.004
• Peterson, C., Semmel, A., von Baeyer, C., Abramson, L. Y., Metalsky, G. I., & Seligman, M. E. P. (1982). The Attributional Style Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 6(3), 287-299. https://doi.org/10.1007/BF01173577
• Petticrew, M., Bell, R., & Hunter, D. (2002). Influence of psychological coping on survival and recurrence in people with cancer: Systematic review. BMJ, 325(7372), 1066. https://doi.org/10.1136/bmj.325.7372.1066
• Rasmussen, H. N., Scheier, M. F., & Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 37(3), 239-256. https://doi.org/10.1007/s12160-009-9111-x
• Sheftall, A. H., Asti, L., Horowitz, L. M., Felts, A., Fontanella, C. A., Campo, J. V., & Bridge, J. A. (2016). Suicide in elementary school-aged children and early adolescents. Pediatrics, 138(4), e20160436. https://doi.org/10.1542/peds.2016-0436
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5