ملخص كتاب أينما تذهب فها أنت ذا لجون كابات-زين: لماذا لا يحل الرحيل مشكلاتنا؟

أمينة ممرضة في الثلاثين، تعمل في مصلحة الاستعجالات بمستشفى في البليدة. منذ شهور تنام قليلا، وتأكل واقفة وهاتفها في يدها، وتنفعل على زميلاتها لأتفه سبب. وقد وضعت طلب تحويل إلى مستشفى في وهران، وهي مقتنعة بأن المشكلة في هذه المصلحة وفي هؤلاء الناس، وأن كل شيء سيهدأ هناك.

أمينة حالة مفترضة، لكن قرارها يطرح السؤال الذي يقوم عليه هذا الكتاب، والجواب الذي يقدمه ملخص كتاب أينما تذهب فها أنت ذا قصير: الرحيل قد يكون صوابا أحيانا، لكنك تحمل رأسك وعاداتك معك أينما ذهبت. والبديل الذي يقترحه جون كابات-زين هو اليقظة الذهنية (Mindfulness)، ويعرفها بأنها الوعي الذي ينشأ من الانتباه بطريقة خاصة: عن قصد، وفي اللحظة الحاضرة، ودون إصدار أحكام. وهذا التعريف بالذات هو ما تستشهد به البحوث من الكتاب، كما يلاحظ صاحبه. ومن يريد شرح التقنية نفسها خطوة خطوة يجده في مقالنا عن تقنية اليقظة الذهنية، أما هذه الصفحة فتعرض الكتاب الذي كتبه مؤسس أشهر برامجها.

بطاقة الكتاب

العنوان الأصلي: Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life، ومعناه «أينما تذهب فها أنت ذا: تأمل اليقظة الذهنية في الحياة اليومية». المؤلف جون كابات-زين، عالم أمريكي في البيولوجيا الجزيئية، وأستاذ فخري للطب في جامعة ماساتشوستس، أسس فيها سنة 1979 عيادة الحد من الضغط النفسي التي خرج منها برنامج الحد من الضغط النفسي القائم على اليقظة الذهنية (MBSR). صدر الكتاب سنة 1994، ثم في طبعة الذكرى العاشرة سنة 2005، ثم في طبعة الذكرى الثلاثين المنقحة سنة 2023 عن دار Hachette Go، وعليها اعتمدنا. ولم نجد له ترجمة عربية منشورة بعنوان ثابت.

والكتاب نحو 320 صفحة، في ثلاثة أجزاء تضم واحدا وسبعين فصلا قصيرا. الجزء الأول في معنى اليقظة والمواقف التي تسندها، والثاني في الممارسة الرسمية جلوسا ومشيا ووقوفا واستلقاء، والثالث في حمل اليقظة إلى الحياة اليومية. وفي آخر كثير من الفصول تمرين قصير يسميه المؤلف «جرّب».

الفكرة المحورية في ملخص كتاب أينما تذهب فها أنت ذا: الحاضر هو المكان الوحيد

نعيش كثيرا على الطيار الآلي. نأكل ولا نذوق، ونمشي ولا نحس أقدامنا، ونرى الناس من خلال أفكارنا عنهم. ويسمي كابات-زين أفكارنا هذه «نظارات الحلم»: نلبسها فنرى أبناء متخيلين وزملاء متخيلين وعملا متخيلا، ثم نتصرف على ما نرى. والسبب أننا نظن ما نفكر فيه هو الحقيقة، وأكثره آراء لم نفحصها.

وحياتنا لا تجري إلا في لحظات. من غاب عن كثير منها فاته أثمن ما في حياته، وفاته معه أن يرى إمكانات تغيره. لذلك يبدأ المؤلف من التوقف: أن نوقف الجري لحظات وننتبه إلى ما يجري الآن، ثم نمضي. والتوقف ليس سلبيا. المضي بعده مختلف، لأنك عرفت أين تقف.

ومن هنا مفهوم يتكرر في فصول كثيرة هو اللافعل (non-doing): وقت نوقف فيه النشاط الخارجي عن قصد ونبقى حاضرين بلا غاية أخرى. ويشدد المؤلف على أنه ليس كسلا ولا «عدم فعل شيء»، بل يحتاج شجاعة وطاقة في ثقافة تقدس الإنجاز. بل يرى أن أحسن العمل يخرج منه، كطباخ في حكاية صينية قديمة يقطّع الثور بانسياب لأنه صار يرى الفواصل بين المفاصل، فلا يصطدم نصله بعظم، ويتمهل حين يلقى مفصلا صعبا.

وبهذا نفهم عنوان الكتاب. أمينة تريد مستشفى آخر، وقد يكون التحويل صائبا. لكن الكتاب يطلب منها خطوة قبله: أن ترى ما تحمله هي إلى أي مكان، من عجلة وأكل غافل وانفعال سريع، وأن تعمل عليه حيث هي، ثم تقرر.

اليقظة انتباه، لا استرخاء ولا حالة خاصة

أكثر ما يرده المؤلف أن يظن الناس التأمل استرخاء أو إفراغا للذهن. فمن جرب مرتين ولم يحس شيئا خاصا ظن أنه «لا يصلح للتأمل». لكن التأمل ليس أن تشعر بطريقة معينة، بل أن تعرف ما تشعر به وأنت تشعر به. ولو قالت أمينة «لا أستطيع» لكان الأدق، كما يقول كابات-زين، «لن أواظب».

ويضرب لذلك مثل البحر: على سطح الذهن أمواج دائمة تثيرها رياح الضغط، ولا يوجد لوح زجاجي يسطح البحر. ومحاولة كبت الأفكار لا تولد إلا توترا. ومن هنا العبارة التي صارت من أشهر ما يُنسب إليه، وهو إنما نقلها عن غيره: لا تستطيع إيقاف الأمواج، لكن تستطيع أن تتعلم ركوبها.

ثم يفرق تفرقة مهمة بين التأمل والتفكير الإيجابي (positive thinking). أن تقرر التفكير إيجابيا قد يفيد، لكنه تفكير آخر، ويمكن أن نصير سجناءه كما نكون سجناء التفكير السلبي. أما التأمل فمراقبة الفكر نفسه، كمن يقف في تجويف صخرة خلف شلال، يرى الماء ويسمعه ولا يجرفه.

مواقف تسند الممارسة: الصبر، والتمييز، والتخلي

يخصص الجزء الأول فصولا لـ«تربة» الممارسة. وأقواها فصل الصبر، وفيه ملاحظة نفسية دقيقة: احكك سطح نفاد الصبر تجد تحته غضبا، أي رفضا لأن تكون الأشياء كما هي ولوما لأحد عليها. وحين تنتظر أمينة دورها في طابور المصلحة وتشتعل، فالمؤلف يقترح ألا «تدفع النهر»، بل أن تستمع: ماذا يطلب الموقف فعلا؟ وإن طلب فعلا فلتفعله بوعي.

ثم التفرقة بين عدم إصدار الأحكام (non-judging) والتمييز (discernment). عدم الحكم لا يعني أن كل شيء مقبول، ولا أن يكف الذهن عن الحكم، فهذا من طبيعته. يعني أن نلاحظ أحكامنا بوصفها أحداثا في الذهن دون أن نحكم عليها بدورنا. والتمييز أن نرى «هذا وذاك» لا «هذا أو ذاك»، أي الصورة كاملة بدرجاتها. ويذكر المؤلف هنا الانحياز السلبي، أي ميل الدماغ إلى إعطاء الخبرات السلبية وزنا أكبر من الإيجابية، وهو إرث تطوري تساعد اليقظة على تعديله.

وفي فصل «دروس صحون القطط» مثال من بيته: كان يغضب كلما وجد صحون القطط في حوض المطبخ، فلما راقب غضبه اكتشف أنه لا يغضب من الصحون، بل من شعوره بأن طلبه لا يُسمع. فكف عن أخذ الأمر على محمل شخصي، وانتهت الشجارات. وفي حياة أمينة صحونها الخاصة: زميلة تتأخر في تسليم المناوبة، أو طبيب لا يرد التحية.

الممارسة الرسمية: كم ومتى وكيف؟

يعطي الجزء الثاني تعليمات عملية واضحة. ويطلب برنامج MBSR من المرضى خمسا وأربعين دقيقة يوميا، ستة أيام في الأسبوع، طوال ثمانية أسابيع، مع قاعدة صريحة: لست مضطرا أن تحب ذلك، بل أن تفعله، ثم تحكم في آخر البرنامج. لكن المؤلف يقر بأن الأم التي تربي أطفالا صغارا وحدها لن تجد خمسا وأربعين دقيقة متصلة، ولذلك يطلب فريقه من طلبة الطب والموظفين خمس عشرة دقيقة. فالتأمل لا علاقة له بزمن الساعة كثيرا، وصدق الجهد أهم من المدة.

والممارسات الأساسية أربع. تأمل الجلوس، بوضعية يصفها بكلمة «الكرامة»: مستقيمة غير متصلبة، والانتباه إلى إحساسات التنفس والعودة إليها كلما شرد الذهن. ومسح الجسد (body scan) مستلقيا، تمر فيه على مناطق الجسد واحدة بعد أخرى، وهو في البرنامج أول ما يتعلمه المشاركون لأن الجميع تقريبا يقدرون عليه. والمشي اليقظ، ذهابا وإيابا في ممر قصير، بلا مكان تصل إليه. واليوغا الواعية، أي التمدد اللطيف حتى حدود الجسد دون تجاوزها. ويضيف تأمل الجبل وتأمل البحيرة: أن تتخيل نفسك جبلا ثابتا يمر عليه الطقس، أو بحيرة يضطرب سطحها ويبقى عمقها هادئا.

ولأمينة، التي تعمل بالمناوبات، يقترح الكتاب بداية واقعية: خمس دقائق عند الاستيقاظ قبل أن تغادر السرير، تحس فيها تنفسها وجسدها وتسأل نفسها «هل أنا مستيقظة الآن؟»، ثم تزيدها حين تقدر.

الحياة نفسها هي الممارسة

يحمل الجزء الثالث اليقظة إلى الأشياء الصغيرة. المؤلف يصعد درج بيته عشرات المرات، فيلاحظ أنه يقفز درجتين درجتين لاهثا لغاية ينساها حين يصل، فيبطئ أحيانا إلى نفس كامل لكل درجة. وينظف موقد المطبخ مع الموسيقى حتى يصير التنظيف رقصا. ويقترح أن نلاحظ استجابتنا «البافلوفية» لرنة الهاتف وإشعاراته: لماذا يجب أن تكون سريعة إلى حد يخرجنا من الحياة التي كنا نعيشها قبلها بلحظة؟

وفي فصل «هل هناك شيء آخر تود أن تخبرني به؟» درس يعني أمينة مباشرة. يعلّم فريق المؤلف طلبة الطب أن يختموا المقابلة بهذا السؤال ثم يصمتوا. وفي تسجيلات مصورة لطلبة يطرحونه، كان كل واحد منهم يهز رأسه نافيا وهو يسأل، فيقول بجسده: لا تخبرني بشيء. فاليقظة في المهن الصحية حضور مع المريض قبل أن تكون تمرينا للنفس.

ويحذر المؤلف من أن التأمل نفسه قد يصير مهربا: أن ينتقل المرء من معلم إلى معلم ومن خلوة إلى خلوة باحثا عن «الشيء الخاص»، ثم يعود إلى أنماطه القديمة منتظرا الخلوة التالية. فمن ظن أن تأمله سيكون أعمق في كهف أو على شاطئ بعيد، سيجد هناك الذهن نفسه والجسد نفسه.

ويخصص فصلين للتربية، يرى فيهما كل رضيع «معلم يقظة» يضغط على كل أزرارك، ولكل طفل خلوة لا تقل عن ثماني عشرة سنة. ويحذر من أن نفرض التأمل على أبنائنا، فأحسن طريقة لنقله أن نعيشه أمامهم ونصمت.

ما يصمد منه وما يُتحفظ عليه

يصمد من الكتاب تعريفه لليقظة، وممارساته الأساسية التي صارت مكونات برنامج MBSR، وتفرقته بين التأمل والتفكير الإيجابي، وتحذيره من طلب «حالات خاصة» ومن التباهي بالممارسة. لكن صاحبه نفسه يقول إنه ليس كتابا علميا، وهذا يفرض تحفظات.

فقد حلل مادهاف غويال وزملاؤه سنة 2014، في مجلة JAMA Internal Medicine، سبعا وأربعين تجربة مضبوطة شملت 3515 مشاركا، فوجدوا تحسنا صغيرا إلى متوسط في القلق والاكتئاب والألم بعد برامج التأمل اليقظ، ولم يجدوا أنها تتفوق على العلاجات الفعالة الأخرى. ونبه نيكولاس فان دام وزملاؤه سنة 2018 في مقال «احذروا الضجيج» إلى أن المفهوم يُعرَّف بطرق متباينة، وأن دراسات كثيرة بلا مجموعات ضابطة فعالة، وأن نتائج تصوير الدماغ تُضخَّم للجمهور. وفي الكتاب أقوال من هذا النوع بلا مرجع مسمى.

والأهم أن الكتاب يتجاهل الآثار غير المرغوبة. فقد قدّرت مراجعة ميغيل فارياس وزملائه سنة 2020 انتشارها بنحو 8% من الممارسين في 83 دراسة، وأكثرها القلق والاكتئاب. لذلك من يعاني صدمة نفسية شديدة أو ذهانا أو اكتئابا حادا يمارس تحت إشراف مختص لا وحده، وفي حالة الخطر في الجزائر يُطلب رقم الحماية المدنية 14.

ويبقى أن الكتاب يستمد لغته وقصصه من تقاليد تأملية شرقية، أبرزها البوذية. وقد عرضنا اليقظة الذهنية كما يعرضها برنامجه الطبي: مهارة انتباه لا تشترط معتقدا، وتركنا الإطار العقدي.

الملخص الكامل للتحميل

عرضت هذه الصفحة أهم أفكار الكتاب. ومن يريده فصلا فصلا، بفصوله الواحد والسبعين وتمارين المؤلف كلها مصوغة بكلماتنا، مع مقدمتيه وكلمته الختامية ومسرد للمصطلحات بثلاث لغات وخلاصة عملية وقراءة نقدية، يجد ذلك في الملخص الكامل بصيغة PDF في 48 صفحة، يُحمَّل مجانا ودون تسجيل. تحميل الملخص الكامل لكتاب «أينما تذهب فها أنت ذا: تأمل اليقظة الذهنية في الحياة اليومية» (PDF، 48 صفحة)

لمن هذا الكتاب؟

هو لمن يريد أن يجرب اليقظة الذهنية بنفسه دون برنامج منظم، ولمن يمارسها ويريد أن يفهم روحها، وللأخصائيين النفسيين والأطباء والممرضين الذين يريدون أن يعرفوا الموقف الذي قام عليه برنامج MBSR بلسان صاحبه. ويجد فيه الأولياء والمعلمون فصلين نافعين في التربية. أما من يبحث عن أدلة علمية أو برنامج علاجي فمكانه كتاب المؤلف الأول والدراسات المحكمة. وأحسن طريقة لقراءته فصل واحد في اليوم مع تمرينه.

وأمينة؟ قد تنتقل إلى وهران وقد تبقى. لكن الكتاب يعطيها سؤالا تحمله معها في الحالين، قبل أن تحمل حقيبتها: ما الذي أحمله أنا إلى كل مكان؟

المراجع

• Kabat-Zinn, J. (2023). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life (30th anniversary ed.). Hachette Go. (Original work published 1994)
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., Meissner, T., Lazar, S. W., Kerr, C. E., Gorchov, J., Fox, K. C. R., Field, B. A., Britton, W. B., Brefczynski-Lewis, J. A., & Meyer, D. E. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36-61. https://doi.org/10.1177/1745691617709589