ملخص كتاب اخرج من عقلك وادخل إلى حياتك لستيفن هايز: حين يصير الصراع مع الأفكار هو المشكلة

أمينة طالبة ماستر في قسنطينة، أمامها عرض مذكرتها بعد شهر. كلما فتحت الحاسوب لتعدّ الشرائح خفق قلبها، فأغلقته وقالت لنفسها: «سأعمل غدا حين أهدأ». وتقول لها أمها «لا تفكري في الفشل»، فتحاول ألا تفكر فيه، فلا تفكر إلا فيه. ومضى الشهر إلا أسبوعا، والقلق لم يهدأ، والشرائح لم تُكتب.

أمينة حالة مفترضة، لكن ما يحدث لها هو موضوع كتاب ستيفن هايز «اخرج من عقلك وادخل إلى حياتك». وجوابه المختصر أن المشكلة ليست في القلق نفسه، بل في انتظار زواله قبل أن نعيش: فكلما حاولنا طرد فكرة أو شعور مؤلم كبر وضيّق حياتنا. والبديل الذي يقترحه أن نتعلم كيف نحمل أفكارنا ومشاعرنا ونحن نمشي نحو ما يهمنا، وهو بديل لا يمر بالتفكير الإيجابي ولا بالاسترخاء. وهذا جوهر العلاج بالقبول والالتزام (Acceptance and Commitment Therapy, ACT)، وهذا الملخص يعرض الكتاب الذي قدّمه به صاحبه للقارئ العادي.

بطاقة الكتاب

العنوان الأصلي Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy، صدر سنة 2005 عن دار New Harbinger في نحو 210 صفحات. مؤلفه ستيفن هايز، أستاذ علم النفس بجامعة نيفادا ومؤسس هذا العلاج، كتبه مع سبنسر سميث، وشارك في بعض فصوله طلبته وزملاؤه. وهو كتاب عمل لا كتاب نظرية: ثلاثة عشر فصلا بين مقدمة وخاتمة، في كل فصل تمارين مكتوبة وأوراق يملؤها القارئ، وفي آخره ملحق عن الأدلة العلمية التي يقوم عليها. تعالج الفصول العشرة الأولى فخاخ العقل، والثلاثة الأخيرة القيم والفعل.

الفكرة المحورية في ملخص كتاب اخرج من عقلك وادخل إلى حياتك: الألم غير المعاناة

يبدأ الكتاب بجملة من كلمتين: الناس يعانون. ويجعلها قاعدة لا استثناء، ويسندها بأرقام: نحو نصف الناس يمر في حياته بأفكار انتحارية جدية، ونحو نصف الراشدين يصاب باضطراب نفسي في مرحلة ما. والسؤال الذي يحمله الكتاب كله: لماذا يعاني الإنسان إلى هذا الحد، وهو الكائن الأقدر على حل المشكلات؟

جواب هايز أن سلاحنا هو مصدر جرحنا. فالعقل البشري آلة رائعة لحل مشكلات العالم الخارجي: إن لم يعجبك شيء فاعرف كيف تتخلص منه، ثم تخلص منه. لكننا نطبق القاعدة نفسها على داخلنا، فتنقلب. ويصوغ ذلك في قاعدة يكررها الكتاب: إن لم تكن مستعدا لأن تشعر بالشيء، فستشعر به. ولذلك يفرّق بين الألم، وهو ما تحمله الحياة لكل إنسان من فقد وخوف وحزن، والمعاناة، وهي الألم مع رفض الشعور به.

ويشبّه المؤلف حالنا بمن وقع في رمال متحركة. الحل المعتاد لكل ورطة أن نخطو خارجها، لكن من يرفع قدما في الرمل يضاعف الضغط على الأخرى فيغوص. والنصيحة الصحيحة تبدو مجنونة: أن يتمدد على السطح ويوسع مساحة التماس مع الرمل نفسه. وأمينة التي تغلق الحاسوب كلما خفق قلبها تفعل ما يفعله الغارق: كل محاولة للهرب من القلق تجعله أهم وأقوى، وتؤخر العمل الذي تريده.

لماذا تؤذينا اللغة؟ نظرية الأطر العلائقية ببساطة

يقوم الكتاب على نظرية وضعها هايز وزملاؤه اسمها نظرية الأطر العلائقية (Relational Frame Theory). وخلاصتها أن الإنسان يتعلم علاقة في اتجاه واحد فيستنتجها في الاتجاهين ويركّبها مع غيرها دون أن يُعلَّم. فالطفل الذي تعلّم أن هذه الصورة اسمها «غب غب» وأن هذا الحيوان يقول «ووو»، يجيب وحده بين الشهر الثاني والعشرين والسابع والعشرين تقريبا: «الغب غب يقول ووو». والحيوان يتعلم أن يخاف من يركله، لكنه لا يخاف حين يغيب ركّاله، أما الإنسان فتكفيه كلمة أو ذكرى ليعيش الخوف كله، لأن وظيفة الشيء، مخيفا أو سارا، تنتقل إلى كل ما يرتبط به في ذهنه.

ومن هنا لا يكفي الإنسان أن يتجنب المواقف المؤلمة كما يفعل الحيوان. فغروب جميل قد يحزن من فقد عزيزا، لأن الجميل شيء نحب أن نشاركه مع من غاب. وما يخيف أمينة هو ما صار الحاسوب يعنيه: الشرائح، فالعرض، فالأساتذة، فاحتمال الفشل، فـ«أنا لست في مستوى الماستر». سلسلة كاملة تشتعل حين تلمس زر التشغيل.

وتفسر النظرية أيضا لماذا لا ينفع كبت الأفكار. فقاعدة «لا تفكري في الفشل» تحتوي كلمة «الفشل»، فتستدعيها. وقد بيّن عالم النفس دانيال وغنر أن الفكرة المكبوتة تقل قليلا ثم تعود أكثر من قبل. ويقترح الكتاب تجربة بسيطة: حاول خمس دقائق ألا تفكر في سيارة صفراء، وعدّ كم مرة خطرت لك.

التجنب التجريبي: النمر الذي نطعمه

يسمي الكتاب هذه الحيلة التجنب التجريبي (experiential avoidance): أن نحاول تجنب أفكارنا ومشاعرنا وذكرياتنا وأحاسيسنا حتى حين يكلفنا ذلك حياتنا. ويعدّه المؤلف من أسوأ العمليات النفسية المعروفة، لأنه يريح قليلا الآن ويؤذي كثيرا بعد ذلك. ويطلب من القارئ أن يملأ ورقة يكتب فيها كل طريقة يهرب بها من ألمه، ويقيّم نفعها على المدى القصير ثم الطويل. والنتيجة عند أغلب الناس واحدة: نفع قريب مرتفع، ونفع بعيد منخفض.

وصورته لذلك شبل نمر يموء على باب البيت، فنطعمه قطعة لحم ليسكت، ثم قطعة أكبر، حتى يصير وحشا يزمجر إن تأخر طعامه. وكل مرة أغلقت فيها أمينة الحاسوب أطعمت النمر: ارتاحت دقيقة، وصار القلق في المرة التالية أجرأ. ويميز الكتاب هنا بين ألم الحضور، وهو القلق الذي تشعر به، وألم الغياب، وهو الحياة التي تفوتها بسببه، كالمذكرة التي لا تُكتب والفرحة المؤجلة.

الانفصال عن الأفكار: «حليب، حليب، حليب»

إن لم ينفع جدال الفكرة ولا طردها، فما العمل؟ يقترح هايز أن ننظر إلى الفكرة بدل أن ننظر من خلالها، ويسمي ذلك الانفصال المعرفي (cognitive defusion). ونقيضه الاندماج: أن نعامل فكرة «أنا فاشلة» كأنها حقيقة عنا، لا كلمات يولدها عقل يعمل كما صُمم.

وأشهر تمارينه أن تقول كلمة «حليب» بصوت مسموع بأسرع ما تستطيع بين عشرين وخمس وأربعين ثانية. يذوب المعنى، ويبقى صوت غريب. ثم يُعاد التمرين بكلمة قاسية تقولها لنفسك، كـ«فاشلة». ويذكر المؤلف أن نحو 95% ممن يؤدونه في أبحاث فريقه تنخفض عندهم مصداقية الكلمة، وإن بقي معناها معروفا. ومن تمارينه الأخرى أن تقول «لديّ فكرة أنني فاشلة» بدل «أنا فاشلة»، وأن تضع كل فكرة على ورقة شجر تحملها مياه جدول، دون أن تسرعها أو توقفها.

جربت أمينة الصيغة الأولى. لم تختف الفكرة، لكنها صارت فكرة بين أفكار، لا حكما نهائيا، واستطاعت أن تكتب الشريحة الأولى وهي تسمعها.

من أنت إن لم تكن أفكارك؟

يحكي هايز عن مريض كان ينفصل عن تقييم سلبي بعد آخر، ثم سأله فجأة بخوف: إن لم أكن أفكاري، فمن أنا؟ وجواب الكتاب أن في كل إنسان ثلاث ذوات. الذات المفهومة هي القصة التي نحكيها عن أنفسنا («أنا شخص قلق»)، وهي أخطرها لأنها تريحنا بتماسكها وتحبسنا فيه. والذات بوصفها وعيا جاريا هي ملاحظة ما نشعر به الآن. والذات الملاحِظة هي المنظور الذي نرى منه كل ذلك، الشخص نفسه الذي كان خلف عينيك في طفولتك وفي فطورك هذا الصباح.

ويصوّرها الكتاب برقعة شطرنج: القطع البيضاء أفكارك الطيبة، والسوداء أفكارك المؤلمة، وأنت لست أي قطعة منها، ولا اللاعب الذي يريد أن ينتصر فريق على آخر، بل الرقعة التي تحملها جميعا. والرقعة لا تحتاج أن تكسب الحرب لتبقى رقعة.

الاستعداد: قرصان في المذياع

القبول في هذا الكتاب ليس استسلاما ولا تحملا كئيبا. ولذلك يسميه المؤلف الاستعداد (willingness): أن تشعر بما تشعر به كما هو، دون دفاع. ويشرحه بمذياع له قرصان. قرص الانزعاج على الواجهة، تحاول خفضه منذ سنين ولا ينخفض، لأن الحياة هي التي تديره. وقرص الاستعداد في الخلف، لم تكن تعرف بوجوده، ولا يديره أحد غيرك.

والفخ الذي ينبه إليه الكتاب أن تقبل القلق لكي يزول، فهذا رفض متنكر. والاستعداد الصادق يُحدّ بالزمن أو الموقف، لا بالشدة: «سأفتح الحاسوب وأعمل عشرين دقيقة مع قلقي» استعداد، أما «سأعمل ما لم يشتد قلقي» فليس استعدادا. وقبل العمل يطرح الكتاب ما يسميه «سؤال الحياة»: هل أنت مستعد، في هذه اللحظة وهذا الموقف، أن تشعر بما تشعر به كاملا، وأن تفعل ما يقربك مما تقدّره؟ نعم أم لا؟

القيم والفعل الملتزم: لافتة الحافلة

يختم الكتاب بما يعدّه غاية كل ما سبق. حياتك حافلة، وأفكارك ومشاعرك ركاب، بعضهم لطيف وبعضهم مخيف. ومن يحاول إنزال المخيفين يوقف الحافلة، ومن يساومهم ليختبئوا في الخلف يقود حيث يريدون. أما السائق الحر فيتركهم يركبون، وينظر إلى اللافتة في مقدمة الحافلة: إلى أين أذهب؟

والقيم عند هايز اتجاهات حياة مختارة، كالشرق للمسافر: لا «تصل» إليه أبدا، لكنك تسير نحوه في كل خطوة. أما الأهداف فمحطات تُنال على الطريق. ومن خلط بينهما قد يكتئب بعد نيل الشهادة، لأن الطريق انتهى عنده. ويقترح تمارين لاكتشاف القيم، أشهرها أن تتخيل ما يقوله أهلك عنك بعد رحيلك، ثم أن تكتب قيمك في عشرة مجالات، من الزواج والأبناء إلى العمل والصحة والروحانية، وتقارن أهمية كل منها بمقدار ما تعيشه فعلا.

وأمينة لم تكتشف أنها تحب العرض أمام اللجنة، بل اكتشفت أنها تقدّر أن تكون طالبة باحثة تشارك ما تعلمته. فكتبت هدفا قريبا (عشر شرائح هذا الأسبوع)، وفعلا لليوم (فتح الحاسوب عشرين دقيقة بعد العصر)، وتوقعت حاجزها (فكرة «لست في المستوى»)، وأعدّت له مهارتها («لديّ فكرة أنني…»). هذا ما يسميه الكتاب الفعل الملتزم: خطوات صغيرة محددة نحو قيمة، مع الألم إن كان هناك ألم.

ومن يعاني قلقا أو اكتئابا شديدا يعطل حياته، أو تراوده أفكار انتحارية، فليبدأ بمختص نفسي، فالكتاب نفسه يقول إنه معين للعلاج لا بديل عنه. وفي الطوارئ في الجزائر يمكن الاتصال بالحماية المدنية على الرقم 14.

ما يصمد منه وما يُتحفظ عليه

صمدت فكرة الكتاب المركزية، وصار العلاج الذي يعرضه من أكثر العلاجات النفسية دراسة. فقد جمع التحليل التجميعي الذي أجرته آتياك وزملاؤها سنة 2015 تسعا وثلاثين دراسة عشوائية مضبوطة، فوجد العلاج أنجع من المجموعات الضابطة بأثر متوسط، ومكافئا للعلاج المعرفي السلوكي. ثم راجع غلوستر وزملاؤه سنة 2020 عشرين تحليلا تجميعيا على أكثر من اثني عشر ألف مشارك، فوجدوه فعالا في القلق والاكتئاب والإدمان والألم المزمن وغيرها، مع الاستثناء نفسه: لا يتفوق على العلاج المعرفي السلوكي.

لكن على القارئ ثلاثة تحفظات. أولها أن الكتاب يقول إن كل الدراسات حتى سنة 2005 تؤيد علاجه، والصورة اليوم أهدأ: فقد وجد التحليل الناقد لأوست (2014) أثرا عاما صغيرا، وإن رد عليه زملاء هايز بأنه أخطأ في كثير من الوقائع. والحكم المعتدل أنه علاج فعال، بديل مكافئ لا علاج متفوق. وثانيها أن المؤلفين أنفسهم يقرّون بأن الكتاب بصيغته لم يُختبر حين صدر، وأن ما اختُبر مكوّنات منه في المختبر، فنفعه لمن يعمل وحده أضعف إسنادا من نفع العلاج مع معالج. وثالثها أن بعض أرقامه من زمنه، كقوله إن مضادات الاكتئاب لا تزيد على الدواء الوهمي إلا قليلا، والتحليل الواسع لسيبرياني وزملائه (2018) وجد الأدوية كلها أنجع من الدواء الوهمي، فلا يُترك دواء إلا مع الطبيب الذي وصفه. ويستعير الكتاب في فصلين من التراث البوذي، والفكرة النفسية فيهما لا تحتاج إلى هذا الإطار.

الملخص الكامل للتحميل

أعددنا ملخصا كاملا للكتاب فصلا فصلا، فيه تمارينه كلها بخطواتها بكلماتنا، من جرد المعاناة إلى ورقة العيش بالقيم، وأدلته العلمية بمراجعها، ومسرد لمفاهيمه بالعربية والإنجليزية والفرنسية، وقراءة نقدية بمصادر محدثة. وهو ملف PDF مجاني للاستعمال الشخصي والتعليمي، لا يغني عن الكتاب نفسه. تحميل الملخص الكامل لكتاب «اخرج من عقلك وادخل إلى حياتك: العلاج الجديد بالقبول والالتزام» (PDF، 89 صفحة)

لمن هذا الكتاب

هو لمن يصارع شيئا في داخله منذ زمن، قلقا أو حزنا أو ذكرى أو عادة، ويلاحظ أن حلوله المعتادة ضيّقت حياته بدل أن تحررها، بشرط أن يؤدي تمارينه لا أن يقرأها فقط. وهو لطلبة علم النفس والمعالجين مدخل سهل إلى العلاج بالقبول والالتزام قبل كتبه المهنية. ولمن يعمل في المدرسة نافذة على تلميذ يتجنب السبورة وهو يعرف الجواب، لأنه لا يحتمل قلقه.

وليس لمن يبحث عن طريقة لإزالة القلق في أسبوع، فالكتاب لا يعد بذلك. وعده أصغر وأصدق: أن يقل تحكم القلق في حياتك. وقد فتحت أمينة حاسوبها في النهاية، لا لأن قلبها هدأ، بل لأنها توقفت عن انتظار ذلك.

المراجع

• Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
• Atkins, P. W. B., Ciarrochi, J., Gaudiano, B. A., Bricker, J. B., Donald, J., Rovner, G., Smout, M., Livheim, F., Lundgren, T., & Hayes, S. C. (2017). Departing from the essential features of a high quality systematic review of psychotherapy: A response to Öst (2014) and recommendations for improvement. Behaviour Research and Therapy, 97, 259-272. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.016
• Bond, F. W., Hayes, S. C., Baer, R. A., Carpenter, K. M., Guenole, N., Orcutt, H. K., Waltz, T., & Zettle, R. D. (2011). Preliminary psychometric properties of the Acceptance and Action Questionnaire-II: A revised measure of psychological inflexibility and experiential avoidance. Behavior Therapy, 42(4), 676-688. https://doi.org/10.1016/j.beth.2011.03.007
• Cipriani, A., Furukawa, T. A., Salanti, G., Chaimani, A., Atkinson, L. Z., Ogawa, Y., et al. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357-1366. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32802-7
• Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
• Öst, L.-G. (2014). The efficacy of Acceptance and Commitment Therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 61, 105-121. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.07.018